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初夏餐桌健康?脂美味DIY

鬱鬱蔥蔥的初夏,你的餐桌有什麼新鮮發現?

  來看看我們為你推薦的菠菜、橙子、檸檬、尖椒、西紅柿,還有特別介紹的——寶塔菜。

  很多人已經在超市發現這個美麗的新貴了,一看就是菜花和西蘭花的近親,但比它們卻要漂亮得多,一個個的小花蕾,開得美麗無比。

  它本名「羅馬花椰菜」,營養成分非常豐富。據測蛋白質含量是番茄5倍,白花菜的3.5倍,維生素A的含量是白花菜的46倍,在西方素有「新生命食品」之美譽。

  寶塔菜雖然營養豐富,但跟菜花一樣容易殘留農藥,還容易生菜蟲,所以在吃之前,一定要放進鹽水裡浸泡幾分鐘。

  原料:寶塔菜150克、洋蔥20克。

  調料:水200毫升、牛奶50毫升、淡奶油50毫升、鹽少許、白胡椒少許。

  做法:

  1.寶塔菜與洋蔥洗淨切碎,放進鍋中加水煮15分鐘成稠汁。

  2.再加入牛奶、鹽和白胡椒粉,稍煮盛杯。

  3.淡奶油用蛋抽順同一方向勻速勻力打發成泡沫狀,澆在杯上。上面再撒少許白胡椒粉和寶塔菜碎。可配餅乾、脆皮餅等同食。

  原料:捲心菜200克、香蔥50克、洋蔥50克、麵包1片。

  調料:橄欖油5毫升、大蒜50克、低脂硬奶酪40克、紅椒丁少許、薑片1片、鹽和黑胡椒粉各少許。

  1.捲心菜、香蔥分別洗淨剁碎。洋蔥洗淨切片。

  2.鍋中放水燒開,把上述蔬菜放入蓋上蓋子慢煮大約25分鐘,其間不時攪動,最後加鹽和黑胡椒粉調好味,盛進碗中。

  3.大蒜剁茸,塗在麵包片上;硬奶酪切絲輔蒜茸上;再擺薑片;薄抹一層橄欖油後,放進烤箱烤至金黃,取出漂浮在湯上即成。
原料:菠菜100克、橙子1個、西紅柿30克、核桃仁50克、奶酪50克。

  調料:芝麻20克、橄欖油25毫升、醋25毫升、橙汁25毫升。

  1.菠菜清洗乾淨,晾乾,把所有的大片葉子都撕成一口能嚥下的小片。橙子去皮,取一半橙肉切條,另一半搾汁備用。西紅柿洗淨切條。奶酪切小方丁。將上述材料及核桃仁裝進碗中。

  2.烤箱調至180℃,將芝麻放進去烤約10分鐘至顏色金黃,取出用勺研成粉末。

  3.將橄欖油、醋、橙汁和芝麻粉調勻,澆在沙拉上即成。

  Tips

  菠菜:菠菜除了補鐵造血,還有一種十分重要的維生素——葉酸,有利於孕婦腹中胎兒大腦神經的發育,防止畸胎。另外春天燥,人易上火,火不去體內毒素殘留多了,就會引起多種疾病。春天上市較早的菠菜,對解毒頗有益處,因為菠菜含較高的天然核黃素(VB2)與硫胺。不妨多吃一點。

  原料:意面200克、新鮮西紅柿150克、洋蔥半個、紅椒10克。

  調料:橄欖油15毫升、大蒜1瓣、新鮮羅勒葉4克、鹽少許。

  1.鍋中水燒開後,放少許橄欖油和鹽,再放進意面煮。

  2.煮意面的同時,進行炒醬:洋蔥去外皮洗淨,切碎丁;紅椒洗淨切碎;大蒜拍碎切末;西紅柿、羅勒葉洗淨切碎;鍋中橄欖油燒熱,倒進洋蔥丁和蒜末,用中小火翻炒直到洋蔥和大蒜變成金黃色。加入西紅柿、鹽和羅勒葉,炒成紅色稠醬。

  3.這時意面已熟,撈出擺盤,上澆番茄醬,再飾以羅勒葉和紅椒即成。

  含有20多種胡蘿蔔素,如α胡蘿蔔素、β胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素,番茄紅素約占80%~90%。可以說,西紅柿是番茄紅素的天然倉庫。與體內番茄紅素濃度較低的女性相比,體內番茄紅素濃度高的女性患子宮頸癌的比較少。

  技術一點講,西紅柿在烹製過程中受熱時,所含的番茄紅素分子中的部分雙鍵會從反式變為順式結構,使番茄紅素的分子呈彎折狀,容易為人體吸收。簡單說就是西紅柿弄熟吃更易於我們吸收番茄紅素。

  另外,由於番茄紅素是脂溶性營養素,因此為了充分吸收番茄紅素,我們應該用油烹製西紅柿。

  但是番茄紅素遇光、熱和氧氣容易分解失效,因此要避免長時間高溫加熱。

  原料:芒果50克、香蕉20克、橙子20克、奇異果半個、草莓5顆、藍莓5顆、小金橘2顆。

  調料:蜂蜜20克、薄荷2片、檸檬半個。

  1.芒果、奇異果、小金橘去皮切成小方塊。草莓洗淨切四瓣。香蕉剝皮切片。橙子去皮切長條。藍莓洗淨。

  2.上述水果裝進碗中,淋蜂蜜、擠進檸檬汁拌勻,最後將薄荷葉洗淨切絲撒在水果沙拉上即成。
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